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补钙、铁,补血就选它!红苋菜营养更优于白苋菜

苋菜炒小鱼、苋菜羹,应该是你最常吃到的苋菜料理吧!苋菜比起许多有嚼感的蔬菜,烹煮后口感较柔软,容易咀嚼,小孩、老人也适合食用。苋菜分为白苋菜、红苋菜两种,两者在钙质、铁质好丰富!有缺铁性贫血者想补血、一般或素食者有补钙需求,不妨将红苋菜放入口袋名单中。

苋菜是常见蔬菜,属于相当好生长的叶菜类,喜好阳光日照、生长快。苋菜分为两种,白苋菜与红苋菜,主要在叶片颜色和根处颜色有所差别,白苋菜为翠绿色而根为白色,红苋菜则是叶子上带有明显紫红色块状纹路,根处也略呈现紫红色。苋菜全年皆可见,但在春、夏季左右相对较多,苋菜的成长速度快,在夏季约30多天就能採收。

白苋菜、红苋菜,哪个营养好?铁、钙红苋菜胜!

苋菜营养以钙、铁含量多,白、红苋菜的钙质还胜于一般牛奶的钙含量,每100公克含140~210毫克左右,以红苋菜钙约210毫克/100公克含量。说到蔬菜之中,苋菜含铁量数一数二高,白苋菜含铁量4.6毫克/100公克,而红苋菜则更多,含铁量11.8毫克/100公克,和一般蔬菜普遍在0~5毫克/100公克左右,相比更适合补铁,像素食者在饮食上尤其推荐,可在紫菜、红凤菜等含铁蔬菜、海藻中相互搭配、替换。苋菜虽然含铁,仍然不及动物性肉类食材的含铁量丰富,另外考量苋菜的铁质吸收转换率,建议在饮食后搭配含维生素C的水果,能更利于铁质吸收

白苋菜和红苋菜相比哪个更好?钙、铁都以红苋菜更优,而镁、维生素A以及胡萝蔔素等也以红苋菜丰富,在料理时,记得搭配油脂拌炒,才能更利于胡萝蔔素吸收。料理时若想再增加钙质摄取,以苋菜加上含钙的小鱼乾来道苋菜汤,便是推荐组合!

苋菜处理秘诀:去粗纤维、切小段好入口

挑选苋菜时,茎叶是否完整、不枯黄以及茎叶外观需呈现饱实有水分,大致能挑到不错的菜。苋菜较软容易入口,要适合全家老小,将其切成小段或碎末状,炒菜或熬煮羹汤都方便,如果部分茎稍嫌粗老,在前製处理时,先将粗纤维处撕除或以刀削除,更保料理完的口感更好喔!

食材

苋菜/杏菜、赤苋

产季・盛产地

四季皆有,春夏较多/云林、彰化等地

营养特色

蛋白质、铁、钙、钾、镁、磷、维生素A、维生素C、膳食纤维

挑选守则

翠绿完整

无枯萎软塌

无虫咬

茎叶水分饱实

料理撇步

1.切小段方便入口。

2.老茎稍硬则可先处理,将粗皮拔除。

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