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补钙不一定要喝牛奶!4种高钙食物钙含量完胜牛奶

想要长高长壮、拥有强健的骨骼和牙齿,就要补充足够的钙质,还能预防老年骨鬆乱七八糟的病,因此许多人都会多喝大骨汤、牛奶补钙。不过,素食者、乳糖不耐症患者也别直接投向钙片的怀抱,因为许多的植物性食物中,都有非常丰富的钙质喔。
钙摄取量,超过8成国人都不足
每个成年人每天约需要1000毫克的钙质,但根据调查,国内40~70岁的妇女平均每天只吃进350~400毫克,成年人约有8成缺钙,国高中孩童更将近100%钙质摄取不足。若是只顾及减重或饮食控制,而未注意营养摄取是否均衡,就很容易缺钙,导致中、老年后容易有骨质流失、骨质疏鬆,引起容易因跌倒而骨折等问题。
虽然人体对钙质的吸收能力,会随着年龄增加而逐渐下降,但若不吃进足够的钙质,就会导致骨质流失更严重。因此,不论是哪个年龄层,都需要注意钙质摄取的问题。单纯看含钙量,100克牛奶含钙100毫克左右,而除了一般人最熟悉的牛奶之外,其实许多蔬食中也富含钙质。除了可以挑选高钙的食材之外,也要补充维生素D,帮助钙质吸收;避免和高草酸、高纤、高铁或咖啡因一起吃,也能避免钙质吸收受到影响。
补钙好蔬食
补钙食物-芝麻:975毫克,每日所需98%
尺寸超迷你的芝麻,里面的营养素却非常丰富,包括各种维生素、矿物质、植物固醇及天然的油脂,能够帮助身体抗氧化、保健心血管、强化脑力等。其中,黑芝麻的钙质比白芝麻更多,很适合素食者补钙食用,但由于油脂含量高、热量也高,仍要控制食用量以免反而造成肥胖。
补钙不一定要喝牛奶!4种高钙食物钙含量完胜牛奶

补钙食物-豆腐:350毫克,每日所需35%
许多想要减肥的人,都视豆腐为减肥圣品。豆腐中富含植物性蛋白质,其分解后的氨基酸能够促进脂肪燃烧、代谢,优质的不饱和脂肪酸,则能够降低胆固醇。此外,豆腐也是很好的钙质来源,大豆中的钙和镁有助于缓解经前症候群、控制血糖、预防偏头痛,大豆异黄酮也能够减少骨质疏鬆问题。
补钙食物-杏仁:264毫克,每日所需26%
富含镁、钙、钾等矿物质的杏仁,除了强健骨骼、护心血管和降胆固醇,还有丰富的维生素E,能够保护细胞膜、减少氧化造成的伤害,每日所需约12%的蛋白质含量,也能够保持饱足感,适合上班族作为下午茶的随手健康点心。
补钙食物-无花果:162毫克,每日所需16%
根据加州无花果顾问委员会,无花果的钙含量比大部分的水果都更高,有助于预防骨质疏鬆。无花果中的还有大量的钾、镁,能够帮助稳定血压和心跳、维持肌肉功能,对于强化骨骼也有帮助。
补钙食物-秋葵:81毫克,每日所需8%
而除了钙质之外,秋葵中也有维生素K,能够帮助骨骼吸收钙质,强化健骨效果。大量的不可溶性纤维,让秋葵具有对抗便祕的强大效果,同时还有维生素B6、叶酸等,有助于预防乳癌、肺癌等癌症。
补钙食物-毛豆:63毫克,每日所需6%
毛豆中含有全部的9种必需胺基酸,是少数含有完整蛋白质的非动物性食物中之一,并具有改善肥胖、预防心血管疾病等效果。除了钙质外,毛豆也富含膳食纤维、维生素C、大豆异黄酮、类胡萝蔔素等多种营养素。
补钙食物-柳橙:40毫克,每日所需4%
柳丁内层的皮富含维生素A、维生素C、维生素B6、维生素B5、钙、核黄素、硫胺素、菸硷酸、叶酸等,虽然带有微微的苦味或酸味,却是和果肉同样优质的营养来源,更有丰富的纤维,且热量低、抗氧化力强,增进健康的同时也比较不会增加身体负担。
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